Pilihan Olahraga Ibu Hamil, Aman dan Mudah Dilakukan

Olahraga ibu hamil, bolehkah? Sebenarnya selama masa kehamilan, olahraga dapat menjadi kunci untuk menjaga kebugaran dan persiapan menuju persalinan. Di artikel kali ini, ada segudang informasi tentang pentingnya berolahraga selama kehamilan. Meskipun seringkali kita cenderung ingin bersantai selama kehamilan, sebenarnya aktivitas fisik dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi tubuh kita. Jika tidak ada komplikasi yang muncul, inilah saat yang tepat untuk aktif bergerak, bahkan jika bumil sudah lama tidak berolahraga (1).

Apakah Aman Untuk Berolahraga Saat Hamil?

Meskipun olahraga selama kehamilan pada umumnya bermanfaat bagi ibu dan bayi, (1) sebaiknya sempatkan waktu untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Tujuannya adalah untuk menyesuaikan program olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisimu. Berikut adalah beberapa aturan yang perlu Bumil catat:

  1. Gunakan Pakaian Yang Nyaman 
    Pastikan menggunakan pakaian yang longgar serta pakaian dalam yang nyaman. Pasalnya, memakai bra yang nyaman sangat direkomendasikan agar kamu dapat bergerak dan bernafas dengan leluasa selama berolahraga, sehingga risiko terjadinya cedera juga berkurang (2).
  2. Perbanyak Minum Air Putih 
    Pastikan mengonsumsi banyak air putih sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting, terutama saat hamil. Kurangnya cairan dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi yang berisiko bagi kesehatan janin. Jadi, pastikan selalu memperhatikan kecukupan asupan cairan selama berolahraga untukmu dan si Buah Hati (2).
  3. Jangan Lupa Lakukan Pemanasan dan Pendinginan 
    Pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya sangat penting. Pemanasan membantu melenturkan otot dan mencegah cedera, sedangkan pendinginan membuat otot menjadi rileks dan menghindari kram. Jadi, jangan lupa lakukan keduanya (3).
  4. Perhatikan Durasi Waktu Berolahraga 
    Untuk menjaga kesehatan ibu hamil, disarankan berolahraga intensitas sedang selama 30 menit setiap hari. Jika merasa pusing, penglihatan kabur, atau sesak nafas, beristirahatlah. Dengarkan kondisi tubuhmu dan jangan berlebihan. Berolahragalah dengan bijak untuk kesehatan ibu dan janin (1).
  5. Konsumsi Suplemen Yang Mengandung Asam Folat 
    Bergerak aktif dan menjaga gizi selama kehamilan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. Meskipun pola makan sehat tetap penting, asupan nutrisi tertentu seperti asam folat perlu diperhatikan karena kebutuhannya meningkat. Pastikan mengonsumsi suplemen asam folat yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan tersebut (4).

Kapan Sebaiknya Ibu Hamil Mulai Berolahraga?

Trimester kedua pada masa kehamilan adalah momen yang tepat bagi ibu hamil. Pada trimester kedua, tubuh memiliki tingkat kekuatan yang lebih baik, gejala mual dan muntah pagi telah berkurang atau bahkan hilang bagi sebagian besar wanita dan perut masih belum terlalu besar sehingga tidak mengganggu. Jadi, inilah saat yang tepat untuk memulai rutinitas olahraga yang sehat (5).

Daftar Pilihan Olahraga bagi Ibu Hamil

Jika diperbolehkan oleh dokter, pilihlah olahraga yang kamu nikmati. Diskusikan dengan dokter tentang aktivitas yang aman. Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan kebugaran secara bertahap. Contohnya, mulai dengan 5 menit aktivitas setiap hari dan tingkatkan hingga 30 menit setiap hari (6). Berikut beberapa olahraga aman yang dapat dilakukan selama kehamilan:

  1. Jalan Kaki Santai
    Berjalan adalah olahraga yang baik untuk ibu hamil karena tidak memberi tekanan berlebih pada sendi dan otot. Jenis olahraga Ini cocok bagi pemula. Dengan berjalan santai, kamu bisa membakar kalori akibat peningkatan berat badan tanpa melakukan aktivitas fisik yang berat. Pilihlah rute yang tidak terlalu jauh dan menggunakan sepatu yang nyaman saat berolahraga (6).
  2. Yoga & Pilates
    Yoga dapat membantu mengurangi stres dan mempersiapkan tubuh ibu hamil. Sementara itu, pilates adalah olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil dengan fokus pada pernafasan dan relaksasi. Tersedia kelas khusus yoga dan pilates untuk ibu hamil di beberapa gym. Instruktur akan membantu menyesuaikan atau menghindari posisi yang tidak aman selama yoga atau pilates, seperti berbaring di perut atau punggung (6).
  3. Berenang
    Berenang dan latihan di air adalah pilihan yang baik untuk ibu hamil. Air dapat menopang berat badan bayi yang sedang tumbuh dan gerakan melawannya membantu menjaga denyut jantung tetap tinggi. Olahraga di air juga membuat sendi dan otot menjadi lebih rileks. Jika kamu sering mengalami nyeri punggung saat hamil, berenang dapat menjadi solusi yang efektif. Tetap atur gerakan dengan baik, hindari kelelahan, dan perhatikan batasan kemampuan tubuh kamu (6).
  4. Cardio
    Cardio ringan dengan sepeda statis adalah pilihan aman dan efektif selama kehamilan. Namun, hindarilah cardio dengan dampak tinggi yang melibatkan gerakan seperti berlari dan melompat. Pastikan kamu berkomunikasi dengan instruktur tentang kehamilan agar latihan dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Selain itu, latihan kekuatan juga penting untuk membangun otot dan tulang yang kuat. Pastikan kamu menggunakan beban yang sesuai dan berkonsultasilah dengan instruktur dan dokter mengenai batasan berat yang aman (6).
  5. Senam Hamil
    Senam hamil membantu memperkuat otot panggul, punggung dan perut yang dapat membantu dalam persalinan dan pemulihan pasca-persalinan. Ada banyak gerakan senam hamil yang bisa dilakukan, salah satu yang paling populer adalah senam kegel. Melakukan senam kegel dengan rutin dapat memperkuat otot dasar panggul dan mengurangi risiko inkontinensia urin dan membantu proses persalinan.

Olahraga secara teratur selama kehamilan penting untuk mengatasi perubahan fisik dan mempersiapkan stamina dalam menghadapi persalinan. Jika kamu belum terbiasa berolahraga, kehamilan dapat menjadi motivasi untuk memulainya. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi suplemen multivitamin kehamilan yang mengandung Vitamin B9 (Asam Folat dan Metafolin) 800 mcg, Vitamin D 1000 IU, serta vitamin dan mineral lainnya secara teratur agar kesehatan ibu dan bayi tetap terjaga.

Artikel ini ditinjau oleh:   
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health

Reference:

  1. Mayo Clinic Team. Pregnancy and Exercise: Baby, Let’s Move!. Mayo Clinic
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896. 
  2. American Pregnancy Association Team. Exercise During Pregnancy: Safety, Benefits & Guidelines. American Pregnancy Association 
    https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy/. 
  3. NHS UK Team. Exercise in Pregnancy. NHS
    https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/#:~:text=Keep%20up%20your%20normal%20daily,not%20dangerous%20for%20your%20baby. 
  4. Health GOV Team. Nutrition and Physical Activity. Australian Government
    https://www.health.gov.au/resources/pregnancy-care-guidelines/part-c-lifestyle-considerations/nutrition-and-physical-activity. 
  5. Eziaha Bolaji Olojo. When is The Best Time To Start Working Out in Pregnancy. The Guardian
    https://guardian.ng/features/when-is-the-best-time-to-start-working-out-in-pregnancy/. 
  6. March of Dimes Team. Exercise During Pregnancy. March of Dimes
    https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy.