Diet Ibu Menyusui: Boleh atau Tidak? Ini Cara Aman Turunkan Berat Badan Tanpa Ganggu ASI

Apakah Menyusui Bisa Menurunkan Berat Badan? ¹

Menyusui tidak hanya bermanfaat bagi bayi, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan yang bertambah selama kehamilan. Hal ini karena tubuh menggunakan lemak cadangan untuk memberi nutrisi pada bayi.

Beberapa ibu yang menyusui setidaknya selama beberapa bulan pertama cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan yang tidak menyusui. Menyusui dapat berkontribusi pada penurunan berat badan hingga sekitar 6 bulan setelah melahirkan, dengan penurunan paling cepat terjadi pada 3 bulan pertama.

Namun, bolehkah ibu menyusui diet ketat? Tidak disarankan. Menurunkan berat badan terlalu cepat saat menyusui dapat mengurangi asupan nutrisi untuk bayi. Penurunan sekitar 0,5 kg per minggu dianggap aman.
Diet ekstrem tidak dianjurkan selama kehamilan atau menyusui karena mungkin akan mengurangi masuknya nutrisi yang dibutuhkan ibu dan bayi

Hal yang Harus Diperhatikan Saat Diet  Setelah Melahirkan ²

1. Konsumsi Makanan Seimbang
   Selama masa nifas, fokuslah untuk mengonsumsi sumber makanan sehat seperti:
   • Protein
   • Buah
   • Sayuran
   • Karbohidrat kaya serat
   • Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian
     
     Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori dan rentang makronutrien yang sesuai dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, ukuran tubuh, dan faktor lainnya.
     
     Selain itu, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, Anda mungkin perlu mengikuti pola makan yang berbeda untuk membantu mengoptimalkan kontrol gula darah. Kebutuhan nutrisi setiap wanita berbeda dan dipengaruhi oleh banyak faktor.²
     
     Sejauh ini, tidak ada bukti bahwa menghindari makanan tertentu saat menyusui dapat membantu mencegah bayi mengalami alergi atau asma. Namun hal ini tidak berlaku untuk eksim, karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghindari makanan tertentu selama menyusui dapat mengurangi risiko bayi terkena eksim.³   
     
     Namun, jika keluarga Anda memiliki riwayat alergi makanan yang berat, Anda bisa mempertimbangkan untuk membatasi konsumsi susu dan produk olahannya, ikan, telur, dan kacang tanah selama menyusui atau menghindari makanan yang bisa memicu reaksi alergen pada bayi.³
      
2. Tetap terhidrasi sepanjang hari
   Dara Godfrey, MS, RD, ahli gizi terdaftar untuk Reproductive Medicine Associates of New York, mengatakan bahwa hidrasi, terutama saat menyusui, sangatlah penting. Ia merekomendasikan hingga 3 liter air per hari.
   
   Namun, kebutuhan cairan dapat bervariasi, sehingga sebaiknya gunakan rasa haus sebagai panduan. Cara sederhana untuk memeriksa hidrasi adalah dengan melihat warna urine. Urine berwarna kuning pucat menandakan hidrasi yang cukup, sedangkan urine berwarna gelap menandakan Anda mungkin mengalami dehidrasi dan perlu meningkatkan asupan air.²
    
3. Perhatikan asupan kalori²
   Memberikan tubuh jumlah kalori yang tepat akan membantu menjaga energi dan produksi ASI.
   
   Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi sekitar 2.300–2.500 kalori per hari, dibandingkan dengan 1.800–2.000 kalori untuk wanita yang tidak menyusui.
   
   Namun, kebutuhan kalori setiap orang sangat bervariasi tergantung ukuran tubuh, usia, tingkat aktivitas, dan seberapa banyak Anda menyusui. Ingat, penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara perlahan dan bertahap
   
   Jika Anda ingin menurunkan berat badan saat menyusui, Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan penurunan sekitar 0,5 kg per minggu atau 2 kg per bulan.²
    
4. Lanjutkan konsumsi vitamin prenatal²
   Ibu menyusui sebaiknya tetap mengonsumsi vitamin prenatal, atau vitamin khusus pasca melahirkan yang mengandung vitamin B12, folat, zat besi, zinc, dan juga selenium³. Jika Anda tidak menyusui tetapi ingin mendapatkan nutrisi tambahan, konsultasikan dengan dokter untuk rekomendasi yang tepat.
    
5. Batasi asupan kafein²
   Meskipun jumlah kecil kafein yang masuk ke bayi melalui ASI tidak diketahui berdampak buruk, CDC merekomendasikan untuk membatasi konsumsi hingga 300 miligram per hari.
    
6. Kurangi kalori kosong²
   Usahakan untuk mengurangi makanan ringan dan produk yang tinggi gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh, termasuk makanan gorengan, minuman bersoda, dan makanan penutup.
    
7. Hindari ikan dengan kadar merkuri tinggi²
   Jika Anda menyusui, hindarilah makanan laut dan ikan yang tinggi merkuri seperti orange roughy, tuna, king mackerel, marlin, ikan todak, atau tilefish. Sebagai gantinya, pilih salmon, udang, cod, nila, trout, dan halibut, serta jenis ikan rendah merkuri lainnya.

Diet setelah melahirkan memang boleh dilakukan, tetapi harus tetap cermat dan mempertimbangkan kebutuhan tubuh yang sedang dalam masa pemulihan. Diet ibu menyusui yang baik mengutamakan asupan gizi seimbang, hidrasi cukup, dan penurunan berat badan bertahap. Hindari pengurangan kalori berlebihan atau menghilangkan kelompok makanan tertentu tanpa pengawasan ahli gizi.

Anda juga dapat melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki. Berolahraga setelah melahirkan dapat membantu menguatkan dan mengencangkan otot, mempercepat pemulihan setelah persalinan normal, meningkatkan energi, serta membantu menurunkan berat badan. Olahraga juga baik untuk kesehatan mental. Aktivitas ini dapat mengurangi stres dan membantu mencegah depresi pascamelahirkan.³