Manfaat Minyak Ikan untuk Ibu Hamil: Sumber Omega-3 dan EPA yang Penting untuk Tumbuh Kembang Janin

Manfaat Minyak Ikan untuk Ibu Hamil

Minyak ikan merupakan bahan utama dalam banyak suplemen omega-3 karena mengandung DHA dan EPA. Berikut adalah beberapa manfaat minyak ikan untuk ibu hamil yang telah didukung oleh penelitian:²

• Mendukung perkembangan kognitif janin ²
• Menurunkan risiko kelahiran prematur (sebelum minggu ke-37) maupun prematur dini (sebelum minggu ke-34) ²
• Mengurangi kemungkinan bayi lahir dengan berat badan rendah atau harus dirawat di NICU²
• Menurunkan risiko depresi selama kehamilan maupun setelah melahirkan (postpartum depression) ²

Selain berbagai manfaat di atas, minyak ikan yang kaya Omega 3, DHA dan EPA juga memberikan beberapa kelebihan lain yang baik untuk perkembangan janin. Salah satunya adalah mendukung perkembangan otak dan sistem saraf.³ DHA adalah salah satu asam lemak yang paling banyak terdapat di dalam otak.⁴ Fungsi otak menjadi lebih baik dengan pasokan DHA yang lebih tinggi.⁴ Inilah alasannya ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung minyak ikan karena tinggi DHA.

Sumber Omega 3 yang Bagus untuk Kehamilan

Seperti yang disebutkan sebelumnya, salah satu sumber Omega 3, DHA dan EPA yang bagus selama kehamilan adalah dari makanan. Berikut ini adalah makanan sumber Omega 3 yang bisa menjadi pilihan.
 

• Ikan-Ikanan
  Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 meliputi makarel, salmon, trout, ikan asap (kipper), teri, sarden, pilchard (ikan sardencis), herring (ikan haring), dan whitebait ³ (ikan shirasu). Makanan laut lain seperti udang dan kepiting juga mengandung kadar omega-3 yang baik. Selalu pastikan ikan dimasak dengan sempurna dan berasal dari sumber yang aman.³
• Alga
  Untuk ibu hamil yang vegetarian atau sensitif terhadap rasa amis ikan, alga dapat menjadi pilihan sebagai sumber DHA nabati yang aman karena bebas merkuri.²
• Biji-bijian
  Jika ingin sumber makanan nabati, biji-bijian seperti kenari, olahan kedelai dan biji flax dapat menjadi opsi karena merupakan sumber omega-3 yang baik. Sayangnya, bahan makanan ini lebih banyak mengandung ALA (asam alfa-linolenat) dimana tubuh bisa mengubah ALA menjadi DHA namun dalam jumlah yang sangat terbatas.²
• Suplemen Makanan
  Jika kebutuhan omega-3 belum terpenuhi dari makanan, Anda bisa mempertimbangkan mengonsumsi suplemen ibu hamil yang dilengkapi dengan kandungan minyak ikan.3 Mengonsumsi minyak ikan dan suplemen omega-3 lainnya selama kehamilan itu aman.² Produk suplemen khusus ibu hamil, umumnya memiliki bahan aktif yang telah dimurnikan untuk menghilangkan zat berbahaya seperti merkuri. Konsumsi harian sekitar 450 mg EPA dan DHA dari suplemen setara dengan 1–2 porsi ikan per minggu.³

Sumber Nutrisi yang Perlu Dihindari Selama Kehamilan

Selain mencukupi nutrisi seperti omega-3, ibu hamil juga perlu mewaspadai beberapa makanan dan minuman yang dapat membahayakan kesehatan kehamilan. Pasalnya, mereka memberikan efek yang tidak baik pada kehamilan. Berikut ini adalah daftarnya: ¹

• Makanan laut asap yang sudah disimpan dalam lemari pendingin
• Daging, unggas, telur, dan makanan laut yang mentah atau dimasak tidak matang
• Susu yang tidak dipasteurisasi atau mentah
• Keju lunak yang tidak dipasteurisasi, seperti feta, Brie, queso blanco, queso fresco, dan keju biru

Selain makanan di atas, beberapa jenis ikan juga tidak disarankan untuk dikonsumsi selama kehamilan karena mengandung merkuri. Diketahui bahwa merkuri memperlambat pertumbuhan dan perkembangan janin.⁵  Beberapa jenis ikan yang tinggi kandungan merkuri sehingga harus dihindari adalah tuna sirip biru selatan, hiu, pari, ikan pedang/todak (swordfish), barramundi, gemfish, orange roughy, dan ling.⁵

Mencukupi asupan minyak ikan untuk ibu hamil sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang janin secara optimal, terutama dalam hal perkembangan otak dan sistem saraf. Ibu hamil dan menyusui disarankan mengonsumsi minimal 200 mg DHA per hari,² baik dari ikan rendah merkuri, sumber nabati seperti alga, maupun dari suplemen omega-3 yang diformulasikan khusus untuk kehamilan.